5 idées pour lutter contre la procrastination

Dernière mise à jour : 17 janv.

La procrastination est une tendance à remettre au lendemain ce qu’on doit faire.



Et chiffre tout de même incroyable, 9 français sur 10 souffrent de cette fâcheuse habitude. 46% procrastinent pour réduire leur stress, et 42% pour être plus heureux.


Je fais partie des personnes qui procrastinent, même si je ne le fais pas pour tout. Mon manque de motivation est relié à la peur de mal faire, donc, logiquement, je remets à plus tard. C’est une horrible manie car j’ai la tâche qui me trotte dans la tête et je sais pertinemment que le passage à l’action me permettrait de supprimer cette voix interne qui me dit « vas-y, tu vas finir par t'attirer des ennuis si tu ne passes pas à l’action ».


Cela me rappelle le TEDx de Tim Urban en 2017 où il explique avec beaucoup d’humour comment ça se passe dans son cerveau quand il procrastine. Il imagine un singe sur une épaule qui se met aux commandes de son cerveau, et plus précisément la partie du cerveau qui recherche la récompense immédiate. Ce singe s’interpose à chaque fois que Tim Urban souhaite réaliser une tâche compliquée ou qui ne présente pas de plaisir évident et encore moins immédiat. Et sur l’autre épaule, il a un ange gardien qui réagit lorsque l’échéance approche, en jouant sur la panique. Une bataille se met en place entre le singe et l’ange gardien, ce qui provoque une cacophonie cérébrale et un résultat sur la tâche à accomplir très médiocre.

(lien pour le TEDx : https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator?language=fr)


J’aime beaucoup cette représentation car elle illustre plutôt bien ce qu’il se passe dans notre cerveau quand nous procrastinons. Les régions cérébrales impliquées sont différentes selon qu’on parle de récompense ou d’effort.

Pour faire simple, disons que quand il s’agit de récompense, le cerveau évalue le bénéfice de l’action et produit de la dopamine. Quand il s’agit d’effort, le cerveau évalue son coût et produit de la sérotonine. Le rapport entre les deux permet au cerveau de déterminer s’il s’engage ou pas dans l’action.


Ce rapport évolue avec le temps. En effet, le plaisir immédiat est plus attirant que le plaisir différé. De la même manière, un effort différé est moins difficile qu’un effort immédiat.


Avec ce dernier point, on comprend plus clairement pourquoi nous procrastinons. C’est une question de dosage entre ce que produit notre cerveau face au plaisir ou à la récompense et ce qu’il produit face à un effort.


Comment augmenter le rapport Dopamine/Sérotonine pour permettre un passage à l’action plus vite ?


J’ai répertorié 5 habitudes à mettre en place pour contrer l’habitude de procrastiner en tenant compte de cette valeur nette dont je vous ai parlé plus haut :

1- La TO DO LIST

2- Objectif SMART

3- Le plus difficile d'abord

4- Isolement

5- Bilan et récompense



1-     La TO-DO-LIST

Cette façon de s’organiser permet non seulement de gagner du temps, mais aussi d’activer la partie du cerveau qui secrète la dopamine, l’hormone du plaisir. Et ne pas minimiser l’effet que peut produire la to-do-list est un conseil que je vous propose ici. En effet, c’est une manière de désencombrer notre charge mentale et surtout quand vous rayez les tâches terminées, votre cerveau vous dit MERCI. Les lignes rayées vous motivent à en rayer d’autres et petit pas après petit pas, vous réalisez beaucoup plus de tâches.



2-     Objectif SMART

Voici un acronyme que l’on rencontre partout et ici il prend tout son sens. Si vos objectifs de tâches à réaliser ne sont pas Simples, Mesurables, Atteignables, Réalistes et fixées dans un Temps imparti, autant laisser tomber tout de suite.


Si vous avez tendance à procrastiner, vous fixer des objectifs trop ambitieux est une course à l’échec assuré. Allez-y par petits pas pour avancer un minimum et éviter de faire du sur-place. Ces petits pas vous apporteront tout le plaisir nécessaire pour continuer à avancer.


3-     Le plus difficile d’abord

Commencez la journée en réalisant la tâche la plus difficile. C’est lorsque vous êtes le plus frais mentalement que vous serez le plus efficace. Mettez toutes les conditions nécessaires pour ne pas avoir le choix que de passer à l’action à ce moment-là en anticipant la veille par exemple ou en préparant de suite la récompense que vous vous accorderez immédiatement une fois la tâche terminée. Vous conditionnerez de cette manière votre cerveau pour que le fameux rapport récompense/effort soit bénéfique pour vous.



4-     Isolement

Lorsque vous avez des tâches compliquées à réaliser, le plus irritant est d’être distrait par tout prétexte pour laisser tomber. Cette distraction peut prendre plusieurs formes : téléphone, internet, amis, enfants, collègues, musique, etc… L’avantage est énorme : vous passerez moins de temps à réaliser cette tâche qui ne vous motive pas.



5-     Bilan et récompense

A la fin de la journée prenez un petit temps pour faire le bilan de votre journée. Soyez authentique avec vous-même. Quelles sont vos fiertés et quelles sont les points sur lesquels vous devez encore vous améliorer pour réaliser sans délai les tâches importantes ?


Et surtout, offrez-vous une récompense. Choisissez ce qui est important pour vous. Cela peut être une pause bien méritée une fois la tâche difficile et importante terminée.




Le philosophe Sénèque a dit : «À force de remettre à plus tard, la vie finit par nous dépasser».

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